Hồng NhânHàng loạt nghiên cứu chỉ ra rằng đi bộ tốt cho cả thể chất và tinh thần. Cụ thể, đi bộ thường xuyên giúp giảm huyết áp, cải thiện khả năng nhận thức và thậm chí thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
Điều quan trọng nằm ở thời gian dành ra. Theo Tiến sĩ, bác sĩ Melina B. Jampolis, tác giả của cuốn sách The Doctor on Demand Diet, duy trì đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày?
Đến nay, có lẽ bạn đã nghe nói đến mục tiêu 10.000 bước, nhưng liệu con số đó có thực sự nên là mục tiêu của bạn mỗi ngày? Thực tế, đi bộ ít hơn cũng có thể có lợi.
Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên JAMA Network Open cho thấy đối với những người từ 38 đến 50 tuổi, 7.000 bước có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn. Một nghiên cứu năm 2025 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cũng phát hiện ra rằng những người đi bộ tối thiểu 4.000 bước mỗi ngày ít nhất ba ngày một tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn 40%.
Nhưng thực sự, bất kỳ mức độ vận động nào cũng đều có lợi.
Đi bộ nhanh hay đi bộ lâu hơn thì tốt hơn?
Bạn có thể nghĩ rằng miễn là đi được quãng đường tương tự, bạn vẫn nhận được những lợi ích như nhau. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong những năm qua đã chỉ ra rằng đi bộ nhanh hơn sẽ tốt hơn cho bạn và sức khỏe lâu dài.
Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention chỉ ra rằng những người đi bộ với tốc độ chậm nhất có nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào cao gấp đôi so với những người báo cáo tốc độ đi bộ nhanh nhất.
Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học đã xem xét hơn 200.000 người sống sót sau ung thư trong độ tuổi từ 50 đến 71.
Theo CNN, một nghiên cứu khác cho thấy, trung bình, những người tham gia nghiên cứu đi bộ nhanh ít nhất 15 phút mỗi ngày đã giảm gần 20% nguy cơ tử vong sớm so với mức giảm 4% ở những người đi bộ chậm tổng cộng hơn ba giờ mỗi ngày.
“Chúng ta thực sự đã biết từ khá lâu rằng tốc độ đi bộ có tương quan với kết quả, nghĩa là bạn đi bộ càng nhanh thì kết quả càng tốt”, Tiến sĩ Andrew Freeman, Giám đốc phòng ngừa và chăm sóc sức khỏe tim mạch tại National Jewish Health ở Denver (Mỹ), cho biết.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ định nghĩa đi bộ nhanh là bất cứ tốc độ nào trên 4km/giờ. Vì vậy, mục tiêu duy trì tốc độ đó hoặc nhanh hơn được xem là lý tưởng.
Lợi ích sức khỏe của việc đi bộ 30 phút mỗi ngày đối với cơ thể
Dưới đây là những lợi ích tiềm năng lớn nhất của việc đi bộ:
- Cải thiện tâm trạng
Theo Prevention, nghiên cứu cho thấy chỉ 10 phút đi bộ có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Hiệu quả thậm chí còn lớn hơn nếu bạn đi bộ qua những khu vực nhiều cây xanh.
- Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Đi bộ thường xuyên có thể giúp giảm mỡ và hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh. Khi đi bộ ngoài trời, hãy lên kế hoạch cho một tuyến đường bao gồm cả những đoạn dốc, xen kẽ giữa đi bộ nhanh và đi bộ chậm hơn và thử thách bản thân bằng cách đi bộ cùng một tuyến đường vào những ngày khác nhau để xem bạn có thể phá kỷ lục trước đó của mình hay không.
Các quãng nghỉ là chìa khóa ở đây. Tăng tốc độ trong những khoảng thời gian ngắn sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với việc đi bộ với tốc độ vừa phải trong nửa giờ.
Cách tiếp cận này cũng có lợi cho hệ tim mạch và hô hấp. Để thử thêm các khoảng thời gian tăng tốc, hãy khởi động trong ba phút. Sau đó, dành 25 phút xen kẽ giữa một phút đi bộ nhanh hết sức có thể và một phút đi bộ nhanh, hạ nhiệt trong hai phút.
- Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
Đi bộ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm huyết áp. Nghiên cứu chỉ ra rằng đặc biệt là đối với người lớn tuổi, cứ mỗi 500 bước đi thêm mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ hoặc suy tim.
Theo một đánh giá khoa học năm 2025 được công bố trên tạp chí The Lancet Public Health, những người đi bộ 7.000 bước mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 25% và nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 47%.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính
Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Nature Medicine đã chỉ ra rằng đi bộ có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.
Nghiên cứu cho thấy đi bộ khoảng 7.731 bước mỗi ngày có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, bao gồm béo phì, ngưng thở khi ngủ, trào ngược dạ dày thực quản (GERD), rối loạn trầm cảm nặng (MDD), tiểu đường loại 2 và tăng huyết áp.
- Giảm lượng đường trong máu
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ chính thức khuyến nghị đi bộ để giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2. Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Sports Medicine đã chỉ ra cụ thể rằng chỉ cần đi bộ hai phút sau khi ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
- Cải thiện giấc ngủ
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Đó là bởi vì hoạt động thể chất tự nhiên làm tăng tác dụng của melatonin, hormone giúp điều hòa giấc ngủ.
Một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng những người trưởng thành khỏe mạnh đi bộ hàng ngày có tác động tích cực đáng kể đến chất lượng giấc ngủ và thời lượng giấc ngủ. Đi bộ cũng giúp giảm đau và căng thẳng, những yếu tố có thể gây rối loạn giấc ngủ.
