6 cách để giảm chất béo xấu và bệnh tim

Chất béo chuyển hóa được tạo ra trong quá trình hydro hóa, biến dầu thực vật lỏng thành thể rắn ở nhiệt độ phòng với mục đích kéo dài thời hạn sử dụng và tính ổn định của thực phẩm.

Các món ăn chiên giòn như khoai tây, hành tây chiên, gà hoặc hải sản tẩm bột, chiên giòn đều giàu chất béo chuyển hóa. Bên cạnh đó, nó còn tiềm ẩn trong một số loại đồ ăn khác, như bánh ngọt, vỏ bánh, các món tráng miệng.

Tiêu thụ quá nhiều chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim do tăng mức cholesterol có hại LDL và viêm nhiễm. Chúng cũng có thể góp phần gây kháng insulin và các rối loạn chuyển hóa khác. WHO khuyến nghị hạn chế tiêu thụ chất béo chuyển hóa dưới 1% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày, tức dưới 2,2 g đối với chế độ ăn 2.000 calo một ngày.

Dưới đây là một số cách cắt giảm lượng chất béo này.

Kiểm tra nhãn dinh dưỡng sản phẩm

Kiểm tra nhãn thực phẩm giúp kiểm soát hàm lượng chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa thường được ghi trong phần tổng lượng chất béo, thường có tên "trans fat". Nếu nhãn của sản phẩm có dòng chữ "dầu hydro hóa một phần" (partially hydrogenated oil) thì đó cũng có nghĩa sản phẩm đó có chứa trans fat.

Một số sản phẩm chứa ít hơn 0,5 g chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần có thể được ghi trên nhãn là 0 g. Người ăn nhiều loại thực phẩm này, lượng chất béo dung nạp từ sản phẩm vẫn có thể tăng lên đáng kể. Nên ưu tiên chọn mặt hàng có ít hoặc không có chất béo chuyển hóa.

Tránh đồ chiên rán

Tránh thực phẩm chiên rán là cách giảm lượng tiêu thụ chất béo chuyển hóa. Những thực phẩm này cũng chứa nhiều calo, góp phần làm tăng cholesterol xấu và giảm loại tốt, có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Nếu thèm đồ chiên, bạn có thể tự làm tại nhà, chọn các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa, như dầu ô liu, hạt cải hoặc hướng dương, có lợi với tim mạch.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến và đóng gói nên hạn chế tiêu thụ vì chúng thường tiềm ẩn chất béo chuyển hóa. Các thực phẩm này có thể bao gồm bơ thực vật, đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn, thịt chế biến... Do đó, ưu tiên chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn và ít chất béo xấu.

Nấu ăn tại nhà

Chuẩn bị bữa ăn tại nhà bằng nguyên liệu tươi để kiểm soát tốt hơn lượng chất béo dùng trong nấu ăn. Điều này cho phép bạn tự chọn các nguyên liệu lành mạnh, chưa qua chế biến, giảm khả năng tiêu thụ với chất béo xấu có trong thức ăn nhanh và đóng gói sẵn.

Sử dụng chất béo có lợi trong nấu ăn tại nhà giúp tăng cường sức khỏe và giảm lượng chất béo chuyển hóa có hại.

Chọn chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh có nhiều trong các loại hạt, cá béo và quả bơ. Chúng có thể hỗ trợ sức khỏe nếu ăn điều độ và cân bằng. Ngoài chất béo tốt, những thực phẩm này còn cung cấp axit béo quan trọng, tạo điều kiện hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K.

Chọn món ăn nhẹ thay thế bánh ngọt

Một số món ăn nhẹ vừa ít chất béo chuyển hóa, vừa hỗ trợ tăng vị ngọt tự nhiên bao gồm trái cây tươi, sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua không béo. Các món nướng như bánh ít béo, bánh nướng xốp và bánh quy tự làm ít đường cũng lành mạnh hơn.