Giảm căng thẳng nhờ ăn uống

Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Mỹ, các hormone gây căng thẳng tăng cao, nhất là cortisol có thể làm tăng tình trạng viêm, giảm khả năng miễn dịch và tăng nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường type 2, đột quỵ, đau tim.

Ăn thực phẩm bổ sung magie

Magie là khoáng chất cần thiết cho hoạt động của dây thần kinh, cơ bắp, quá trình tổng hợp protein và xương, có tác dụng giảm lo âu nhẹ. Đánh giá năm 2017 của Đại học Leeds, Anh, dựa trên 18 nghiên cứu, cho thấy bổ sung magiê cải thiện mức độ căng thẳng và lo lắng.

Magie có nhiều trong các loại rau lá xanh; các loại hạt như hạnh nhân, óc chó; các loại đậu nành, đậu đen; ngũ cốc nguyên hạt.

Viện Y tế Quốc gia Mỹ khuyến nghị lượng magie mỗi ngày cho phụ nữ 310-320 mg và 400-420 mg cho nam giới, không quá 350 mg mỗi ngày ở dạng bổ sung cho người lớn cả hai giới.

Nhiều loại thuốc nhuận tràng và kháng axit có chứa magie. Người dùng những loại thuốc này nên tính vào lượng magie hàng ngày để tránh tiêu thụ quá mức khoáng chất này.

Một số thuốc điều trị loãng xương, kháng sinh, lợi tiểu, ức chế bơm proton có thể tương tác với chất bổ sung magie hoặc ảnh hưởng đến lượng magie trong cơ thể. Hỏi bác sĩ khi sử dụng chất bổ sung magie nếu đang dùng các loại thuốc này.

Uống trà xanh

Trà xanh chứa axit amin L-theanine có thể thư giãn, giảm stress, cải thiện sự tập trung và trí nhớ. Theo nghiên cứu năm 2019 của Viện Khoa học Thần kinh Quốc gia Nhật Bản, 30 người trưởng thành khỏe mạnh dùng 200 mg chiết xuất L-theanine từ trà xanh mỗi đêm trong 4 tuần cải thiện căng thẳng, trầm cảm và lo lắng.

Đánh giá năm 2019 của Đại học Canberra, Australia, dựa trên 9 nghiên cứu, cũng chỉ ra bổ sung 200-400 mg L-theanine trong trà xanh mỗi ngày giảm căng thẳng và lo âu ở người gặp tình trạng này.

Uống trà xanh, đen, trắng hoặc ô long mỗi ngày giúp giảm stress vì chúng đều chứa L-theanine hoặc dùng chất này ở dạng viên nang, chất lỏng, bột.

Trà xanh có chứa caffeine, tiêu thụ lượng lớn dẫn đến nạp quá nhiều caffeine có thể gây bồn chồn và lo lắng, đau đầu, chóng mặt, mất nước, mất ngủ, nhịp tim nhanh. Nếu muốn dùng L-theanine qua trà, lượng tiêu thụ an toàn khoảng 400 mg caffeine mỗi ngày cho người lớn khỏe mạnh, một tách trà xanh hoặc đen 236 ml có khoảng 30-50 mg caffeine.

Dùng tinh dầu tía tô đất

Tía tô đất là loại thảo mộc trong họ bạc hà. Theo y học truyền thống, nó được sử dụng như vị thuốc an thần, có tác dụng chống lo âu.

Theo nghiên cứu năm 2019 của Đại học Shahed, Iran, 80 người trải qua phẫu thuật bắc cầu động mạch vành dùng 500 mg dầu tá tô đất ba lần một ngày bớt lo lắng và cải thiện giấc ngủ lần lượt khoảng 49% và 54%.

Phân tích tổng hợp năm 2014 của Đại học Swinburne, Australia và một số đơn vị, dựa vào ba nghiên cứu, cho thấy 30 người bị căng thẳng dùng chiết xuất tía tô đất cho vào sữa chua hoặc đồ uống cải thiện tâm trạng, giảm stress và lo âu.

Tía tô đất thường có ở dạng trà, tinh dầu, viên nén, viên nang, chiết xuất bán sẵn dạng kem, bột. Dầu tía tô đất có thể tương tác với thuốc an thần, thuốc điều trị tuyến giáp và HIV. Người đang dùng các loại thuốc này nên hỏi bác sĩ trước khi thử dùng tinh dầu.

Dùng cây nữ lang

Cây nữ lang là loại thảo mộc có khả năng làm dịu và thường được sử dụng trong điều trị mất ngủ, lo lắng và trầm cảm.

Đánh giá năm 2018 của Trung tâm Y học Tích hợp Bendheim, Mỹ, dựa trên 100 nghiên cứu, cho thấy chiết xuất rễ cây nữ lang có tác dụng xoa dịu chứng rối loạn lo âu, hỗ trợ điều trị mất ngủ và giúp giấc ngủ ngon.

Rễ cây nữ lang có ở dạng trà, tinh dầu, viên nang và viên nén. Nó có thể gây tác dụng phụ như buồn ngủ, đau đầu, khó chịu ở dạ dày, dễ bị kích động, rối loạn tim.

Ăn nhân sâm

Nghiên cứu năm 2019 của Đại học Murdoch, Mỹ và một số đơn vị, cho thấy 30 người trưởng thành bị căng thẳng dùng 240 mg chiết xuất nhân sâm Ấn Độ (ashwagandha) mỗi ngày trong hai tháng, bớt lo lắng, trầm cảm và stress, ngủ ngon hơn.

Nhân sâm Ấn Độ có thể dùng dưới dạng viên nang hoặc thêm chiết xuất dạng bột vào sinh tố, sữa chua và các thực phẩm khác.