Điều chỉnh mắt nhìn, động tác tay và không bật quá cao sẽ giúp runner cải thiện dáng chạy để tối ưu hiệu quả tập luyện, thi đấu, giảm nguy cơ chấn thương.
Nhìn thẳng
Đừng nhìn chằm chằm vào đôi chân. Mắt của bạn phải tập trung vào mặt đất cách bạn khoảng 3 đến đến 6 mét. Đây không chỉ là dáng chạy phù hợp mà còn là cách chạy an toàn hơn vì bạn có thể nhìn thấy những gì ngay phía trước, và tránh bị ngã.
Đầu của bạn có nhô về phía trước khi chạy không? Điều này gây nhiều căng thẳng lên cơ cổ và vai, có thể dẫn đến căng thẳng. Vì thế, bạn cần giữ đầu sao cho tai ở ngay giữa vai.
Hãy tưởng tượng bạn như một con rối trên dây khi chạy, với toàn bộ cơ thể được giữ thẳng và dài.
Giữ tay ở eo
Cố gắng giữ tay ở ngang eo, đúng nơi chúng có thể chạm nhẹ vào hông bạn. Cánh tay của bạn phải uốn cong một góc 90 độ. Một số runner có xu hướng giơ tay ngang ngực, đặc biệt khi họ cảm thấy mệt.
Bạn thực sự có thể cảm thấy mệt mỏi hơn khi giữ cánh tay của mình theo cách đó và sẽ bắt đầu cảm thấy căng cứng ở vai và cổ. Nhưng nếu chạy nước rút, cánh tay của bạn sẽ tự nhiên đưa tay bạn lùi xa hơn và hướng lên trên.
Dáng chạy mẫu của một nữ runner. Ảnh: Knighton Runs
Thả lỏng tay
Khi chạy, hãy giữ cánh tay và bàn tay thoải mái nhất có thể. Tránh siết chặt tay thành nắm đấm. Nếu bạn siết chặt tay, sức căng sẽ di chuyển từ đó lên cánh tay đến vai và cổ.
Lý tưởng nhất là nắm tay thoải mái: Giả vờ mỗi tay bạn đang cầm một quả trứng mà bạn không muốn làm vỡ.
Kiểm tra tư thế
Giữ tư thế thẳng, đầu của bạn phải ngẩng cao, lưng thẳng và ngang vai. Giữ vai của bạn dưới tai và duy trì xương chậu trung tính. Hãy chắc chắn rằng bạn không nghiêng về phía trước hoặc ra sau ở thắt lưng, điều mà một số runner thường làm khi mệt mỏi.
Thỉnh thoảng hãy kiểm tra tư thế chạy. Khi mệt mỏi ở cuối đường chạy, bạn thường cúi người xuống và điều này có thể dẫn đến đau cổ, vai, lưng dưới. Khi bạn cảm thấy mình đang uể oải, hãy ưỡn ngực ra.
Giữ dáng phù hợp ở cuối đường chạy là điều quan trọng để chống lại sự mệt mỏi và về đích mạnh mẽ.
Thả lỏng vai
Vai của bạn phải thoải mái và vuông góc, hướng về phía trước, không bị khom lưng. Vươn vai quá xa về phía trước có xu hướng làm căng ngực và hạn chế thở. Bạn sẽ thở dễ dàng hơn rất nhiều nếu vai được thư giãn.
Kiểm tra xem vai của bạn có bị nhún lên sát tai không. Nếu có, hãy ép hai bả vai vào nhau trên lưng, như thể chúng là cửa thang máy mà bạn cần đóng lại. Giữ chúng ở vị trí đó và thả lỏng vai của bạn.
Hãy để ý vị trí của vai thường xuyên để đảm bảo chúng luôn thư giãn. Nếu bạn thấy mình lại nhún vai, hãy lặp lại động tác bóp bả vai.
Đánh tay hai bên
Tránh vung cánh tay từ bên này sang bên kia. Nếu cánh tay của bạn bắt chéo trước ngực, bạn có nhiều khả năng bị chùng xuống, ảnh hưởng đến việc hít thở. Thở không hiệu quả hoặc nông mệt mỏi hoặc chuột rút ở vùng bụng.
Khi mệt mỏi hoặc căng thẳng, tay của các runner bắt đầu di chuyển lên về phía vai, rút ngắn khoảng cách giữa cánh tay trên và cẳng tay. Nếu bạn nhận thấy điều này xảy ra, hãy thả lỏng cánh tay của bạn sang hai bên và lắc chúng. Đặt lại chúng ở một góc 90 độ với vai của bạn ngả ra sau và thư giãn.
Xoay cánh tay từ vai
Cánh tay của bạn phải vung qua lại từ khớp vai chứ không phải khớp khuỷu tay. Hãy tưởng tượng cánh tay của bạn như một con lắc, đung đưa trên vai bạn. Đưa khuỷu tay của bạn về phía sau và sau đó để nó quay về phía bạn.
Bàn tay của bạn gần như sượt qua hông khi cánh tay của bạn đưa ra phía trước.
Cánh tay của bạn phải đung đưa theo hai bên. Nếu bắt chéo qua ngực bạn, chúng sẽ bắt đầu di chuyển lên về phía vai và bạn sẽ thấy mình đang khom lưng. Cúi người có thể khiến bạn khó thở. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên, song song với nhau.
Hãy tưởng tượng một đường thẳng đứng chia cơ thể bạn làm đôi và tay bạn không được vượt quá đường đó.
Không bật cao
Khi bạn bật cao lúc chạy, được gọi là dao động dọc, đầu và cơ thể của bạn di chuyển lên xuống quá nhiều, điều này gây lãng phí rất nhiều năng lượng. Càng nhấc mình lên khỏi mặt đất, cú sốc bạn phải hấp thụ khi tiếp đất càng lớn và chân bạn sẽ càng mỏi nhanh hơn.
Để giảm thiểu độ nảy và tiết kiệm năng lượng, hãy chạy nhẹ và tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân. Cố gắng giữ sải chân thấp so với mặt đất và tập trung vào tốc độ sải chân nhanh chóng. Hãy bước những bước ngắn và nhẹ nhàng như thể bạn đang dẫm lên than nóng.
Một số chuyên gia cho rằng nhịp (cadence) 90, với chân tiếp xúc với mặt đất 90 lần mỗi phút, là tốc độ quay vòng được thấy ở những runner hiệu quả nhất. Việc rút ngắn sải chân (stride) sẽ nâng cao cadence của bạn.
Chỉ thực hiện bất kỳ thay đổi nào về cadence và stride trong thời gian ngắn. Ban đầu chúng sẽ có cảm giác không tự nhiên và bạn không muốn làm quá sức. Khi chúng trở nên tự nhiên hơn, bạn sẽ có thể thực hiện chúng trong thời gian tập chạy dài hơn. Một số đồng hồ thể thao cho phép bạn theo dõi để có thể biết cadence hiện tại của bản thân là bao nhiêu và thử nghiệm điều chỉnh.
Cách sửa dáng chạy xấu
Nếu phân tích cho thấy bạn có vấn đề với tư thế chạy, bạn nên thực hiện các bước để sửa lại kỹ thuật nhằm tránh căng thẳng hoặc chấn thương.
Nếu góc ở mắt cá chân lớn hơn ở hông, đó có thể là dấu hiệu của sự yếu hoặc căng ở cơ bắp chân. Các bài tập cụ thể nhắm vào khu vực này, chẳng hạn như căng cơ bắp chân hoặc tăng cường sức mạnh cho xương chày trước, có thể giúp ích.
Nếu góc ở hông lớn hơn ở mắt cá chân, đó có thể là dấu hiệu của việc duỗi hông kém. Các bài tập như giãn cơ gấp hông hoặc tăng cường sức mạnh cho hông có thể giúp điều chỉnh dáng chạy của bạn.
Nếu bạn vẫn cảm thấy đau có thể liên quan đến hình thức chạy của mình, đã đến lúc bạn nên nhận lời khuyên từ bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý. Họ có thể đánh giá mức độ đau, kiểm tra chấn thương có thể xảy ra và đề xuất bất kỳ thay đổi hoặc bài tập nào có thể hữu ích.
Thái Bảo
