Văn TuấnThói quen số 1 bạn nên bắt đầu để giảm mỡ nội tạng
Khi nói đến sức khỏe, vị trí tích tụ mỡ trong cơ thể rất quan trọng. Một số loại mỡ cơ thể rất cần thiết cho các chức năng quan trọng như đệm lót các cơ quan, cách nhiệt khi trời lạnh và nguồn năng lượng lâu dài.
Tuy nhiên, mỡ thừa tích tụ sâu trong bụng - hay mỡ nội tạng - có thể gây hại cho sức khỏe hơn mỡ tích tụ ở các bộ phận khác trên cơ thể.
“Loại mỡ nguy hiểm nhất không phải là loại bạn có thể véo được mà là loại bạn không thể nhìn thấy. Mỡ nội tạng còn gọi là mỡ bụng “ẩn” bao quanh các cơ quan và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường tuýp 2”, Thạc sĩ Sapna Peruvemba, chuyên gia dinh dưỡng, cho biết.
Theo Eating Well, có những thói quen lành mạnh có thể kiểm soát mỡ nội tạng. Bí quyết để giảm mỡ bụng cứng đầu bắt đầu từ những gì bạn ăn và không cần phải hạn chế những món ăn yêu thích.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cách tốt nhất để giảm mỡ nội tạng là ăn nhiều thực vật hơn. Chúng ta đang nói đến tất cả mọi thứ, từ trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt đến các loại đậu, hạt...
Ăn nhiều rau, củ giúp giảm mỡ nội tạng như thế nào?
Hầu hết chúng ta không đạt được mức khuyến nghị về trái cây và rau củ. Vì thế, việc thêm rau củ vào chế độ ăn uống là một thay đổi nhỏ nhưng có thể mang lại hiệu quả lâu dài.
Bạn sẽ ăn nhiều chất xơ hơn
Rất ít người ăn đủ 28-34g chất xơ mỗi ngày theo khuyến nghị. Tin tốt là thực phẩm từ thực vật rất giàu chất xơ. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm mỡ nội tạng, hãy bắt đầu bằng cách bổ sung trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu giàu chất xơ vào chế độ ăn uống.
Chất xơ đã được chứng minh làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, ức chế cảm giác thèm ăn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều. Tất cả đều có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ, bao gồm cả mỡ nội tạng.
Thạc sĩ Melissa Mitri, chuyên gia dinh dưỡng, cho biết, một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa những người tiêu thụ nhiều chất xơ và việc giảm nguy cơ tăng mỡ bụng.
Thêm vào đó, nhiều loại thực vật rất giàu chất xơ hòa tan, đã được chứng minh đặc biệt hữu ích trong việc giảm mỡ bụng. Các nguồn cung cấp hàng đầu bao gồm đậu lăng, đậu edamame, yến mạch, lúa mạch, táo, lê...
Một nghiên cứu cho thấy cứ mỗi 10g chất xơ hòa tan mà một người tiêu thụ mỗi ngày, tốc độ tích tụ mỡ nội tạng giảm gần 4%.
Chất xơ trong trái cây, rau củ...giúp ổn định lượng đường trong máu. Điều này rất quan trọng. Khi có quá nhiều đường trong máu, cơ thể sẽ tích trữ nó dưới dạng mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Các loại rau củ rất giàu chất chống oxy hóa
Viêm mãn tính và tăng cân có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn khó thoát khỏi. Việc tăng cân sẽ kích hoạt tình trạng viêm, làm tăng tình trạng kháng insulin và khiến cơ thể kém nhạy cảm với các hormone gây đói.
Kết quả, bạn tăng cân nhiều hơn. Trong khi đó, mô mỡ nội tạng sản xuất ra các hợp chất gây viêm, nó có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn.
Một trong những cách tốt nhất để chống lại tình trạng viêm quá mức là ăn nhiều thực vật chống viêm hơn. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật rất giàu chất chống oxy hóa và đã được chứng minh có tác dụng chống viêm.
Trên thực tế, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người áp dụng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa và gồm nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật có mức mỡ nội tạng thấp hơn.
Bạn sẽ hỗ trợ một đường ruột khỏe mạnh hơn
Chất xơ trong rau, củ là nguồn thức ăn giúp vi khuẩn đường ruột có lợi phát triển mạnh.
Sức khỏe đường ruột cũng hỗ trợ giảm cân. Nghiên cứu cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng - được nuôi dưỡng bởi nhiều loại thực phẩm thực vật như trái cây, rau củ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu - có thể làm giảm tình trạng viêm, yếu tố ảnh hưởng đến mỡ bụng.
Hơn thế nữa, hệ vi sinh vật đường ruột còn đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng hormone gây đói, một yếu tố khác trong việc giảm cân.
Các chiến lược khác để giảm mỡ nội tạng
Ngoài việc thường xuyên bổ sung thực phẩm có nguồn gốc thực vật vào chế độ ăn uống, những chiến lược về chế độ ăn uống và lối sống này có thể giúp giảm mỡ nội tạng.
- Hạn chế đường bổ sung: Giảm đường bổ sung và carbohydrate tinh chế có thể giúp giảm mỡ nội tạng. Những thực phẩm này góp phần làm tăng lượng đường trong máu và kháng insulin, đồng thời thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo, đặc biệt xung quanh vùng bụng.
- Kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng mãn tính làm tăng nồng độ cortisol, một loại hormone gây căng thẳng có thể kích hoạt quá trình tích trữ mỡ nội tạng. Chỉ 5 phút mỗi ngày cho một hoạt động giảm căng thẳng là tất cả những gì bạn cần để bắt đầu.
- Hạn chế hoặc tránh uống rượu: Uống rượu vượt quá mức khuyến nghị có thể góp phần tích tụ mỡ quanh các cơ quan. Uống thêm một ly rượu không chỉ cung cấp calo rỗng, nó còn có thể gây viêm.
Vì vậy, nếu bạn uống rượu, hãy uống có chừng mực. Đó là một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly đối với nam giới.
- Duy trì hoạt động: Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa để giảm mỡ nội tạng. Các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một cách tuyệt vời để đốt cháy mỡ nhanh chóng.
Tuy nhiên, HIIT không phải là bài tập duy nhất hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy các bài tập aerobic liên tục, như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội, cũng có hiệu quả tương đương trong việc giảm mỡ nội tạng.
